2023年5月10日放送の『あさイチ』で５分でぐっすり眠れる「睡眠改善」のヨガのやり方について紹介されました！
教えてくれたのは産婦人科専門医でヨガインストラクターの高尾美穂さんです。
睡眠改善のヨガ
寝る前５分でぐっすり眠れる「睡眠改善のヨガ」です。
今回紹介されたのは次の３つです。
・呼吸法
・シャバーサナ
・チュアーアップ
睡眠改善ヨガ：呼吸法
まずはリラックスしましょう。
1）床にあぐらをかいて座り、両手を両膝の上に乗せ、まずは息を吐きます。
2）４秒で息を吸います
3）６秒で息を吐きます
4）次の息を吸うタイミングで目線を少し上げて、胸を大きく広げて４秒で吸います
5）目線を少しおへそに向けて、背中を丸めるようにして息を６秒で吐きます。
6）次の息を吸うタイミングに目線を上げて胸を開き、吐きながら背骨を丸くし、自然と息が履きやすい姿勢に変化させていきます。
7）次の息を吸うタイミングで、少し腕をつかって胸を広げ、吐くタイミングでゆっくり背中を丸めて６秒で息を吐きます。
8）この呼吸を繰り返します。
［ポイント］：全身を使い息を吐き切る
睡眠改善ヨガ：シャバーサナ
「シャバーサナ」は 「屍（しかばね）のポーズ」とも呼ばれるもので、仰向けになり、無心の状態になるヨガのポーズです。
番組で紹介されたのは、準備としての「筋弛緩法」で、その後で「シャバーサナ」のポーズをします。
1）仰向けになって力を抜きます。この時、手のひらを天井に向けます。足幅は自由です。（目は閉じても閉じなくてもOKです）
２）手の指を親指→人差し指→中指→薬指→小指の順番で折り曲げ丸めて、手を握ります。その握りこぶしにぐっと力を込めます。
３）４秒で息を吸いながら手に力をこめます。
４）６秒で息を吐きながら手を緩めます。
５）その状態で４秒で息を吸い、６秒で息を吐きます。
６）４秒で息を吸いながら、肩をぐっと頭の方（耳近く）に寄せ力を入れます。
７）６秒で息を吐きながら、肩を元にあった位置に下げ力を緩めます。
８）その状態で４秒で息を吸い、６秒で息を吐きます。
９）４秒で息を吸いながら、お尻に力をこめます。（腰が少し浮く感じになります）
10）６秒で息を吐きながらお尻を緩めます（腰の位置は元に戻します）
11）その状態で４秒で息を吸い、６秒で息を吐きます。
12）足先を外側に丸め、４秒で息を吸いながら力をこめます。
13）６秒で息を吐きながら、力を緩めます。
14）その状態で４秒で息を吸い、６秒で息を吐きます。
15）両手で握りこぶしを作ります。
16）4秒で息を吸い、全身に力を入れます。
17）６秒で息を吐き、全身の力を緩めます。
18）その状態で４秒で息を吸い、６秒で息を吐きます。床に沈み込むような感覚になるまで繰り返します。
19）自然な呼吸に戻し、体を動かさず、無心の状態を続けます。＝この状態が「シャバーサナ」です。
※このポーズはけがや痛みがある場合は控えてください
番組では椅子に座っての「呼吸法」「筋弛緩法」が紹介され、ゲストのみなさんが高尾美穂さんと一緒にやってみました。
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また、番組では紹介されませんでしたが、 椅子に座ってできる「チュアーアップ」というヨガもあります。
睡眠改善ヨガ：チュアーアップ
デスクワークでも、手軽にできるヨガです。
なお、眠る前に行うと逆効果になりますので注意してください。
１）椅子に浅めに腰掛け、背筋を伸ばして座ります。
２）ティッシュを1枚用意します。
ティッシュを斜め似持ち、両手の親指と人差指でつまみます。丸めてもOKです。
３）足幅を腰幅に開き、体重を少し前にかけお尻を浮かせます。（椅子から離れた状態です）
４）息を吸いながらティッシュを持った両手を持ち上げて、目線をティッシュにうつします。
5）おへそに力を入れて、そのままのポーズで息を吸ったり吐いたりを繰り返します。
６）次の息を吸うタイミングで、両手を少し頭の後ろ側に持っていき、その状態をキープします。
７）呼吸が止まらないように、息を吸ったり吐いたりを繰り返します。
８）息を吐きながら、お尻を椅子に戻します。
※けがや痛みがある場合、このポーズは控えてください
まとめ
この記事では2023年5月10日放送の『あさイチ』で紹介された５分でぐっすり眠れるヨガのやり方についてまとめました。
簡単な動きで体の調子が良くなることが期待されるヨガ。
試してみたいと思います。
今回教えてくれた高尾美穂さんの著書です。
番組では白湯の効果的な温度と飲み時についても紹介されました。
