2023年7月20日放送の『トリセツショー』で腰痛改善メソッドM「モーターコントロールエクササイズ」が紹介されました！
整形外科医の武田淳也先生アレンジの、家でも安全にできるエクササイズです。
腰痛改善・モーターコントロールエクササイズ(モタコンエクササイズ）
「モーター・コントロール・エクササイズ」(略して「モタコンエクササイズ」）。
腰痛改善が期待できるとして近年、国内外で注目されています。
モタコンエクササイズの効果の理由
腰痛が起きないようにするためには、「胸」「股関節」「腰」の筋肉がバランス良く動く必要があります。
「モタコンエクササイズ」ではこの３つをバランスよく動かすことができます。
なお、本来の「モーターコントロールエクササイズ」は医師の指導の元行われるものですが、今回「トリセツ」で
整形外科医の武田淳也先生がアレンジしたものを紹介してくれました。
自宅でも安全にできるエクササイズです。
週に３日、４週間ほどで効果が期待できるとのことです。
モタコンエクササイズのやり方
「モタコンエクササイズ」は全部で７種類あります。
※注意!!
脊椎間狭窄症（せきついかんきょうさくしょう）や椎間板ヘルニアなどの疾患や骨粗鬆症そのほかの疾患を治療中の方は、試す前に必ずかかりつけ医に相談して行ってください。
①レッグリフト：股関節編
1）ひざを曲げて仰向けに寝る。両足はこぶしひとつ分あける。
２）両方の手のひらは腰の裏に差し込む。
３）息を吸いながら股関節を軸に、片足を上げる。この時、太ももは床と垂直。すねは平行になるようにする。
4）息を吐きながらゆっくりと足をおろす
「左右交互に５回✕1セット」行います。
【ポイント】 腰の裏においた手にかかる力が変化しないようにする。
「胸」「腰」「股関節」の３ヶ所を正しく動かすことを常に意識しましょう。
②ヒップローテーション：股関節編
1）「①レッグリフト」と同じように、ひざを曲げて仰向けに寝る。
２）息を吐きながら右足を開く。
３）息を吐きながら足を戻す。
「左右交互に５回✕1セット」行います。
【ポイント】動かしていない足のひざの位置が変わらないように！
③サイドラインレッグキックプレパレーション：股関節編
●「壁」のある場所で行います
１）壁に背中をつけ、ひざを曲げて横向きに寝る。
2）お腹にぎゅっと力を入れて手のひら１枚分、床と脇腹の間にすき間を作る。この時、下の腕は枕のようにして、背骨の延長線上に頭が来るように頭を支える。
３）反対側の手を胸の前のあたりの床に置き、左足全体をこぶしひとつ分浮かせる
4）息を吸いながら、太ももが壁と垂直になるまで左足を動かす。
４）息を履きながら足を元の位置までに戻す。
動かす方の足は地面と平行な位置をキープ！
「左右それぞれ回✕1セット」行います。
【ポイント】足を動かす時に腰を曲げたり反らしたりしないように注意！
④スタンディングレッグキック：股関節編
●壁の角やドアを使います。
１）頭・胸・お尻・右半分と、右足のかかとを壁につけて立つ。
２）壁側の手は腰の裏側に入れる。（腰が動いていないかチェックしながら行う）
３）股関節を軸にし、息を吸いながら片足を前へ動かす。
４）息を吐きながら足を後ろへ動かす。
「左右交互に５回✕1セット」行います。
⑤スパンツイスト：胸編
1）椅子やベッドに浅く座り、背筋をぴんと伸ばす。
２）両手を上げ、地面と並行にする。
3）おへそを正面に向けたまま胸を片側に回す。目線は手の先を見るようにする。
「左右交互に５回✕1セット」行います。
【ポイント】両ひざの位置がずれていると腰を動かしている可能性が！
ひざの位置はそろえたまま動かします。ひざの間にペットボトルやタオルをはさんで、腰が動いていないかチェックしながらやるのがおすすめです。
⑥マーメイド：胸編
1）椅子に座り、背筋をぴんと伸ばす。
２）息を吸いながら、片方の腕をまっすぐ上に伸ばす。
3）息を吐きながら、指先で大きな弧を描くように胸を横へ倒す。
4）１度息をしっかり吸い、吐きながら元に戻す。
「左右交互に５回✕1セット」おこないます。
【ポイント】倒すの方の脇腹がつぶれないようにする。
脇腹に手を当て、確かめながら行うといいです。体全体が左右に傾かないように注意しましょう。
⑦スワン：胸編
１）うつぶせに寝てる。手のひらを床につけ、ひじを天井に向ける。
２）息を吐きながら軽く床を押し、胸を前に押し出すように持ち上げる。
３）ろっ骨の下の部分が床から離れない範囲で反らす。
４）反らし切ったら一度息を吸い、吐きながらゆっくり元に戻す。
「５回✕１セット」行います。
【ポイント】首をそらさないようにする。
この７つを一度に全部やる必要はありません。１つずつ分けてやっても大丈夫です。
朝に４つ、夜に３つというやり方でも大丈夫です。
【注意‼】エクササイズ中に痛みやしびれなど、体に違和感を感じたらすぐに中止し医師に相談してください。
まとめ
この記事では、2023年7月20日放送の『トリセツショー』で紹介された腰痛改善メソッドM「モタコンエクササイズについてまとめました。
腰痛になることが多い人は試してみると良さそうです。
↓今回教えてくれた武田先生の著書です↓
