あさイチで睡眠改善ヨガのやり方を産婦人科専門医でヨガインストラクターの高尾美穂さんが紹介!

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2023年5月10日放送の『あさイチ』で5分でぐっすり眠れる「睡眠改善」のヨガのやり方について紹介されました!

教えてくれたのは産婦人科専門医でヨガインストラクターの高尾美穂さんです。

 

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睡眠改善のヨガ

寝る前5分でぐっすり眠れる「睡眠改善のヨガ」です。

今回紹介されたのは次の3つです。

・呼吸法
・シャバーサナ
・チュアーアップ

 

睡眠改善ヨガ:呼吸法

まずはリラックスしましょう。

1)床にあぐらをかいて座り、両手を両膝の上に乗せ、まずは息を吐きます。

2)4秒で息を吸います

3)6秒で息を吐きます

4)次の息を吸うタイミングで目線を少し上げて、胸を大きく広げて4秒で吸います

5)目線を少しおへそに向けて、背中を丸めるようにして息を6秒で吐きます。

6)次の息を吸うタイミングに目線を上げて胸を開き、吐きながら背骨を丸くし、自然と息が履きやすい姿勢に変化させていきます。

7)次の息を吸うタイミングで、少し腕をつかって胸を広げ、吐くタイミングでゆっくり背中を丸めて6秒で息を吐きます。

8)この呼吸を繰り返します。

[ポイント]:全身を使い息を吐き切る

実際の動画はこちらのページにあります。

 

睡眠改善ヨガ:シャバーサナ

「シャバーサナ」は 「屍(しかばね)のポーズ」とも呼ばれるもので、仰向けになり、無心の状態になるヨガのポーズです。

番組で紹介されたのは、準備としての「筋弛緩法」で、その後で「シャバーサナ」のポーズをします。

 

1)仰向けになって力を抜きます。この時、手のひらを天井に向けます。足幅は自由です。(目は閉じても閉じなくてもOKです)

2)手の指を親指→人差し指→中指→薬指→小指の順番で折り曲げ丸めて、手を握ります。その握りこぶしにぐっと力を込めます。

3)4秒で息を吸いながら手に力をこめます。

4)6秒で息を吐きながら手を緩めます。

5)その状態で4秒で息を吸い、6秒で息を吐きます。

6)4秒で息を吸いながら、肩をぐっと頭の方(耳近く)に寄せ力を入れます。

7)6秒で息を吐きながら、肩を元にあった位置に下げ力を緩めます。

8)その状態で4秒で息を吸い、6秒で息を吐きます。

9)4秒で息を吸いながら、お尻に力をこめます。(腰が少し浮く感じになります)

10)6秒で息を吐きながらお尻を緩めます(腰の位置は元に戻します)

11)その状態で4秒で息を吸い、6秒で息を吐きます。

12)足先を外側に丸め、4秒で息を吸いながら力をこめます。

13)6秒で息を吐きながら、力を緩めます。

14)その状態で4秒で息を吸い、6秒で息を吐きます。

15)両手で握りこぶしを作ります。

16)4秒で息を吸い、全身に力を入れます。

17)6秒で息を吐き、全身の力を緩めます。

18)その状態で4秒で息を吸い、6秒で息を吐きます。床に沈み込むような感覚になるまで繰り返します。

19)自然な呼吸に戻し、体を動かさず、無心の状態を続けます。=この状態が「シャバーサナ」です。

 

※このポーズはけがや痛みがある場合は控えてください

 

実際の動画はこちらのページにあります。

 

番組では椅子に座っての「呼吸法」「筋弛緩法」が紹介され、ゲストのみなさんが高尾美穂さんと一緒にやってみました。

 

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また、番組では紹介されませんでしたが、 椅子に座ってできる「チュアーアップ」というヨガもあります。

こちらは「あさイチ」のページで動画つきで紹介されています。

 

睡眠改善ヨガ:チュアーアップ

デスクワークでも、手軽にできるヨガです。

なお、眠る前に行うと逆効果になりますので注意してください。

 

1)椅子に浅めに腰掛け、背筋を伸ばして座ります。

2)ティッシュを1枚用意します。

ティッシュを斜め似持ち、両手の親指と人差指でつまみます。丸めてもOKです。

3)足幅を腰幅に開き、体重を少し前にかけお尻を浮かせます。(椅子から離れた状態です)

4)息を吸いながらティッシュを持った両手を持ち上げて、目線をティッシュにうつします。

5)おへそに力を入れて、そのままのポーズで息を吸ったり吐いたりを繰り返します。

6)次の息を吸うタイミングで、両手を少し頭の後ろ側に持っていき、その状態をキープします。

7)呼吸が止まらないように、息を吸ったり吐いたりを繰り返します。

8)息を吐きながら、お尻を椅子に戻します。

 

※けがや痛みがある場合、このポーズは控えてください

 

実際の動画はこちらのページにあります。

 

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まとめ

この記事では2023年5月10日放送の『あさイチ』で紹介された5分でぐっすり眠れるヨガのやり方についてまとめました。

簡単な動きで体の調子が良くなることが期待されるヨガ。

試してみたいと思います。

 

今回教えてくれた高尾美穂さんの著書です。

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番組では白湯の効果的な温度と飲み時についても紹介されました。

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